Utracie wagi często towarzyszą problemy zdrowotne, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry. Ale nie w tym przypadku. Dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć, odmłodzić i poprawić ogólne samopoczucie.
Esencja diety śródziemnomorskiej
To jedyna dieta zatwierdzona przez UNESCO, uznana za naprawdę bezpieczny system odchudzania. Wręcz przeciwnie, jest w stanie poprawić ogólną kondycję organizmu, nie zaprzecza kanonom prawidłowego odżywiania, ale ma własne podejście do układania diety. Klasyczna dieta śródziemnomorska zawiera wiele produktów, które są zabronione przez inne systemy odchudzania.
Istotą diety jest codzienne spożywanie żywności, która jest obecna w diecie mieszkańców Morza Śródziemnego. Wśród Hiszpanów rzadko spotyka się Włochów, Libijczyków, Marokańczyków, ludzi grubych i otyłych. Kraje te mają niską śmiertelność z powodu raka i chorób układu krążenia. Prowadzą pod względem średniej długości życia miejscowej ludności.
Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?
System ten nie został wymyślony przez dietetyków, nie został opracowany w laboratoriach, ale powstał na przestrzeni wieków w pewnych miejscach. Menu diety śródziemnomorskiej nie zawiera sztucznych produktów, konserwantów, półproduktów, co już będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
Korzyści z tej diety:
- Zapobiega chorobom serca, naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu, rozpuszcza istniejące blaszki, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, rozwojowi miażdżycy.
- Utrzymuje jasność umysłu, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Ta dieta może zapobiegać chorobie Alzheimera.
- Odżywianie według tego systemu zapobiega nowotworom żołądka, jelit i piersi.
- Obniża poziom cukru we krwi, zapobiega rozwojowi cukrzycy, a także insulinooporności.
- Zwiększa odporność organizmu, przyspiesza regenerację organizmu po ciężkich chorobach, długotrwale przyjmowane leki.
Bazuje na produktach, które dodają siły i pozytywnie wpływają na tło emocjonalne. Uważa się, że śródziemnomorska dieta cud nie tylko wydłuża oczekiwaną długość życia, ale także wpływa na jakość. Tylko energiczna, wesoła, aktywna osoba może żyć na co dzień w 100%.
Podstawowe zasady żywienia
Warto od razu obalić mit, że żywność według tego systemu jest droga. Dieta na śródziemnomorskiej diecie oczyszczającej jest bogata w różnorodne produkty. Nie trzeba jeść tylko krewetek lub delikatności ryb, zawsze można wybrać budżetowe analogi.
Podstawowe zasady:
- Nie ma wystarczającej ilości tłuszczów, nie są to smażone kiełbaski czy paszteciki z patelni. Jest to przydatna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Możesz bezpiecznie podlewać sałatki i inne dania, nie martwiąc się o kaloryczność codziennej diety.
- Dużo warzyw i owoców. Dieta śródziemnomorska dopuszcza nawet winogrona, banany, zakazane przez inne systemy. Pokarmy roślinne powinny być zawarte w każdym posiłku.
- Nabiał. Warto postawić na jogurt naturalny, zsiadłe mleko, fermentowane mleko pieczone. Brak konieczności stosowania fermentowanych produktów mlecznych z cukrem, barwnikiem, aromatami w składzie. Jeśli chcesz, zawsze możesz dodać jagody lub miód.
- Ryby i owoce morza. Podobnie jak warzywa, ta kategoria jest podstawą diety. Te produkty powinny być obecne w codziennym jadłospisie.
- Białe mięso. Nie trzeba go często stosować, wystarczy 3-4 razy w tygodniu, rzadziej. W sercu kurczaka, mięsa króliczego, przepiórki można czasem jagnięciny.
- Płatki. Brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana mogą być obecne w diecie na diecie śródziemnomorskiej, dopuszcza się kaszę pęczak. Rośliny strączkowe są koniecznością.
- Czerwone wino. Możesz wypić do dwóch szklanek dziennie, podawanych do obiadu lub kolacji. Ważne jest, aby wybierać wino naturalne bez konserwantów i nadmiaru cukru w składzie.
- Jajka. Tak, ale nie więcej niż jeden dzień
- Mile widziane różnorodne przyprawy naturalne, wszelkiego rodzaju świeże i suszone zioła. Możesz jeść orzechy i nasiona.
- Chleb i ciasta żytnie to ciasta wypiekane z mąki razowej.
Podczas śródziemnomorskiej diety wellness ważne jest picie nie tylko wina (choć jest to bardzo przyjemne), ale także czystej wody. Dzienne minimum to 1, 5 litra. Mile widziana zielona herbata, naturalny napój owocowy na świeżych jagodach, woda cytrynowa. Tylko nie zamieniaj zdrowych napojów w źródło węglowodanów dodając cukier lub miód. Kubki smakowe muszą się oczyścić.
Szybkość utraty wagi, czas trwania
Ten system nie obiecuje schudnąć 15 kg w miesiąc lub 40 kg w sześć miesięcy. Waga na diecie śródziemnomorskiej (śródziemnomorskiej) odchodzi stopniowo bez stresu dla organizmu. Przy odpowiednim podejściu osoba straci 3-4 kg miesięcznie, ale wszystko zależy od początkowych danych.
Jeśli przez długi czas jesz w menu diety śródziemnomorskiej na odchudzanie, to już wkrótce twoje stare nawyki zostaną zapomniane, inne potrawy zastąpią twoje ulubione potrawy, właściwa dieta stanie się sposobem na życie. Dieta śródziemnomorska nie jest ograniczona czasowo, można to zaobserwować w każdej chwili, ponieważ mieszkańcy Maroka, Włoch, Grecji, Hiszpanii jedzą coś takiego.
Lista zabronionych produktów
Dietę odchudzającą w diecie śródziemnomorskiej można zbudować samodzielnie, poniżej znajdują się jedynie przybliżone opcje menu. Najważniejsze, aby nie dodawać zabronionych produktów. Dotyczy to zwłaszcza rafinowanego oleju słonecznikowego, cukru, mieszanych przypraw z glutaminianem i innymi konserwantami.
Czego nie na diecie:
- kiełbasy, szynka, półprodukty;
- czysty cukier, limitowany miód;
- słodkie napoje, słodycze, gotowe desery;
- wszelkie ciasta wypiekane z białej mąki;
- smalec, boczek, tłuste wędliny i produkty mleczne.
Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie błędów z potrawami jest gotowanie własnego jedzenia. W kawiarniach i restauracjach najczęściej używa się tanich olejów, a nie najświeższych warzyw, niskiej jakości mięsa i ryb.
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie: menu na każdy dzień
Oto przykład tego, jak możesz jeść w tym systemie. Następnie możesz dostosować dietę do swojego harmonogramu pracy lub nauki, osobistego gustu. Ponadto nie trzeba codziennie jeść różnych potraw, można ugotować coś na kilka obiadów lub kolacji.
Dieta śródziemnomorska odchudzająca obejmuje żywność minimalnie przetworzoną. Długotrwałe gotowanie, duszenie, marynowanie zmniejsza ilość składników odżywczych. A proste płatki zbożowe, zupy, sałatki nie wymagają dużo czasu na gotowanie.
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | tost z awokado z mozzarellą, pomidorem, herbatą | zapiekanka z twarogiem z bananem, herbatą | jajko, mozzarella i kawałki 10 wiśni | pieczywo zbożowe, plasterek sera, 2 ogórki | brązowy ryż z serem i ziołami | makaron z krewetkami i serem | Omlet z zieloną fasolką i pomidorem |
| Przekąska | Pomarańczowy | Szklanka soku pomidorowego | sałatka owocowa z jogurtem | miękki twaróg | winogrono | Sok pomarańczowy | ananas |
| Kolacja | duszone warzywa z kurczakiem, duża pęczek zieleniny | kremowa zupa z krewetkami | gulasz warzywny z mięsem, sok pomidorowy | zupa z małżami i serem | gazpacho ze świeżych pomidorów, kawałek grillowanej ryby | zupa brokułowa ze smażoną krewetką | brązowy ryż, kalmary w śmietanie, sok warzywny |
| popołudniowa herbata | jabłko, twarożek | koktajle z warzywami | szklanka jogurtu | sałatka jarzynowa z oliwkami | sałatka owocowa z orzechami i jogurtem | tost z tuńczyka, dowolny sok | kromka chleba, solona ryba, herbata |
| Kolacja | makaron z owocami morza i serem, warzywa | pilaw z brązowego ryżu z kurczakiem i warzywami | pieczona ryba z ryżem, sałatka jarzynowa | sałatka z pieczonego kurczaka, marchewki i sera | makaron z zieloną fasolką, małżami | gulasz rybny z pomidorami, warzywami | makaron z krewetkami, pomidorkami koktajlowymi i śmietaną |
Pamiętaj, że wszystkie dania dietetyczne przygotowywane są na oliwie z oliwek, używa się jej również do sałatek, można dodać sok z cytryny, różne przyprawy. Do każdego posiłku można również dołączyć kieliszek czerwonego wina.
Zgodnie z klasyczną dietą śródziemnomorską ilość posiłków jest nieograniczona, ale ważne jest, aby się nie przejadać. Większość opcji menu ma pięć. Możesz dodać dodatkowy obiad lub usunąć drugie śniadanie, które jest jednocześnie przekąską.
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie: menu na każdy dzień
Wiele osób twierdzi, że dieta śródziemnomorska jest bardzo droga, a jakość mrożonych owoców morza pozostawia wiele do życzenia. Trudno też znaleźć prawdziwą oliwę z oliwek. Ale w tym przypadku można go zastąpić innymi nierafinowanymi tłuszczami. Odpowiedni olej lniany, orzechowy, konopny z pestek dyni. Do diety możesz użyć jadalnego oleju kokosowego.
Nie zapominaj, że dieta śródziemnomorska (menu na tydzień poniżej) obejmuje oszczędne sposoby gotowania. Olej można spożywać w dowolnej ilości, ale tylko do tankowania. Produkt można natłuścić przed grillowaniem lub w piekarniku. Nie można go używać do smażenia, posiłki dietetyczne lepiej gotować na suchej patelni lub lekko posmarować najcieńszą warstwą.
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Placki z cukinii z sosem czosnkowo-śmietanowym | zapiekanka z rodzynkami | płatki owsiane z orzechami | kanapka z serem, jajko na twardo, herbata | owsianka dyniowa z ryżem | musli z jogurtem | kanapka z rybą |
| Przekąska | banan | grejpfrut | Granat | Jabłko | Sałatka warzywna | sok owocowy, jajko | puree z dyni |
| Kolacja | zupa rybna bez ziemniaków z dowolnej ryby, chleb żytni | duszone warzywa, tost, kawałek gotowanego mięsa | zupa jarzynowa, kawałek ryby, kromka chleba | makaron z serem i kalmarami, warzywa | zupa krem z kurczakiem i warzywami, tortilla | kapuśniak w bulionie rybnym z fasolą | duszone warzywa z fasolą, lekko solony śledź |
| popołudniowa herbata | Jogurt | koktajl owocowo-mleczny | twarożek z jabłkiem | Sałatka owocowa | smoothie z ogórkiem i ziołami | twarożek z orzechami | sok pomidorowy |
| Kolacja | Sałatka grecka z serem i oliwkami | ciastka rybne (na parze, pieczone), surówka z białej kapusty | makaron z serem, surówka z marchewki z orzechami | ryba faszerowana warzywami, mizerią ze śmietaną i koperkiem | kasza gryczana z kurczakiem, pomidorem | gulasz z kurczaka ze śmietaną, sałatką colesław | grillowane warzywa, kawałek szczupaka |
Tutaj praktycznie nie ma owoców morza w menu diety śródziemnomorskiej, ale jeśli chcesz, możesz czasem włączyć je do diety. Na przykład dodaj krewetki do sałatki lub zjedz przekąskę z koktajlem morskim.
Dieta śródziemnomorska: przepisy z menu na tydzień
Powyżej w dietetycznym menu znajduje się wiele ciekawych dań, które jednocześnie są proste i szybkie w przygotowaniu. Świetnie nadają się na poranne, popołudniowe i wieczorne posiłki. Oto najciekawsze przepisy.
Zupa krem z kurczakiem i warzywami
W diecie śródziemnomorskiej zupy kremowe są często w menu na tydzień. Są dobre na żołądek, dobrze nasycają i są łatwe w przygotowaniu. Oto podstawowy przepis z warzywami.
Składniki:
- 300 g fileta z kurczaka;
- 300 g brokułów (można kalafior);
- 100 g marchewki;
- 100 g cebuli;
- 200 g cukinii lub dyni;
- 150-200 ml śmietanki;
- przyprawy do smaku.
Gotowanie:
- Pokrój kurczaka, zanurz w 800 ml wrzącej wody, następnie dodaj marchewki i cebulę i gotuj przez 10 minut.
- Wprowadź cukinię, kolejne pięć minut później brokuły, lekko posolone. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 10 minut.
- Zmiel kurczaka z warzywami, dodaj przyprawy do smaku. Rozcieńczyć zupę śmietaną, ponownie zagotować i gotowe!
Zimą do takiej zupy można użyć mrożonej mieszanki warzywnej. Również nie jest konieczne rozcieńczanie naczynia śmietaną, można początkowo wlać trochę więcej wody.
Makaron z serem i kalmarami
To danie znajduje się w powyższym menu na każdy dzień odchudzania na diecie śródziemnomorskiej. Kupowanie kalmarów w sklepie nie stanowi teraz problemu, ale przygotowuje się je bardzo prosto i szybko.
Składniki:
- 1 kalmar;
- 200 g makaronu;
- 150 ml śmietanki 10%;
- 0, 5 łyżeczkioliwy z oliwek;
- 70 g sera.
Gotowanie:
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, ale gotuj minutę krócej. Odcedź do durszlaka.
- Rozgrzej patelnię, lekko posmaruj olejem.
- Oczyszczamy kalmary, usuwamy grzbiet, kroimy w paski. Zalej i smaż dosłownie minutę, jednocześnie mieszając łopatką.
- Wlej śmietanę do kalmarów, zagotuj, zacznij połowę startego sera, pozwól mu się rozpuścić i posolić.
- Kładziemy makaron, szybko mieszamy, gotujemy i wyłączamy. Pozostaw na dziesięć minut pod pokrywką.
- Podczas serwowania posyp pozostałym serem.
W ten sam sposób możesz gotować sos z krewetkami lub innymi owocami morza do diety. Chodzi tylko o to, aby użyć niskotłuszczowej śmietany, aby nie zwiększać kaloryczności dania.
Sałatka grecka z serem i oliwkami
Ta sałatka jest świetnym zamiennikiem obiadu, kolacji na diecie, szczególnie latem. W pełni spełnia wymagania diety.
Składniki:
- 2 ogórki;
- 2 pomidory;
- 0, 5 czerwonej cebuli;
- 1 papryka;
- 15 ml soku z cytryny;
- 1 szczypta pieprzu;
- 100 g sera feta;
- 2 łyżki oleju (oliwa);
- 10-12 oliwek.
Gotowanie:
- Ogórki pokroić w kostkę. Usuń nasiona z pomidorów i posiekaj je. Pokrój czerwoną cebulę w bardzo cienkie półpierścienie. Wlać do salaterki.
- Paprykę pokroić w cienkie paski i pokroić w kostkę fetę, ćwiartki oliwek, dodać do pozostałych produktów.
- Wymieszaj sok z cytryny z olejem, dodaj sól, pieprz. Zalej sałatkę. Wymieszać podczas serwowania.
Możesz dodać dowolne warzywa, użyć pomidorków koktajlowych zamiast zwykłych pomidorów lub zastąpić oliwę z oliwek jogurtem greckim. Jest również świetnym sosem.
Dieta śródziemnomorska dla osób starszych
Jak już wspomniano powyżej, dieta śródziemnomorska pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera. Ma pozytywny wpływ na mózg, będzie ratunkiem od demencji starczej. Również odżywianie według tego systemu świetnie wpływa na inne narządy wewnętrzne, jednak na starość zaleca się rezygnację z wina, a także zmianę składu niektórych potraw. Oto przykładowe menu na tydzień diety śródziemnomorskiej dla osób starszych. Spełnia wszystkie wymagania starzejącego się organizmu.
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | płatki owsiane z rodzynkami | serniki z pieca, przeciery owocowe | omlet na parze z zieloną fasolką | kasza jaglana z dynią | placki z dyni, kwaśna śmietana | omlet z filetem rybnym | Twarożek Owocowy |
| Przekąska | puree z dyni | Pomarańczowy | sok jabłkowy | porcja miękkiego twarogu | Sałatka warzywna | Sałatka z kapusty pekińskiej z oliwkami, cytryną, ziołami | sałatka z marchewki, orzechów włoskich |
| Kolacja | duszone warzywa, mielony kotlet rybny | zupa jarzynowa, kawałek ryby | zupa gryczana bez ziemniaków | puree z kurczaka, czarny chleb | zupa z ryżem i pomidorami, kompot | Zapiekanka z kalafiorem i serem | zupa kalafiorowa, pieczywo |
| popołudniowa herbata | twarożek | szklanka kefiru | koktajl bananowo-jogurtowy | sok pomidorowy | twarożek | koktajl warzywny z zielonymi liśćmi | jakikolwiek owoc |
| Kolacja | kasza gryczana z kotletami rybnymi i sosem pomidorowym | gulasz warzywny z rybą | sałatka jarzynowa, kotlet z kurczaka | pieczona ryba, puree warzywne | duszony kurczak z makaronem | galaretka rybna, 10 oliwek, 1 pomidor | kotlet z kurczaka, brązowy ryż, sok pomidorowy |
Recenzje diety śródziemnomorskiej
Pierwsza recenzja, kobieta, 34 lata
Już drugi rok jem na tej diecie, przyzwyczaiłam się, nie chcę czerwonego mięsa, odmówiłam tłuszczów zwierzęcych, ale dodałam do głównej diety nasiona chia, zamiast ryżu używam komosy ryżowej. Przez cały czas moja waga spadła z 82 do 57 kg. To było stopniowe, nie od razu. Zauważyłam, że ubrania stają się luźniejsze, brzuch jest znacznie mniejszy, poza tym łuski mnie ucieszyły.
Druga recenzja, kobieta, 25 lat
Zaczęło mi się to dziwnie, najpierw zobaczyłam od znajomego menu na tydzień z przepisami na odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej, dopiero potem zaczęłam zagłębiać się w to, jaki to był system. Od razu spodobało mi się, że wszystko jest proste, nie trzeba gotować niczego skomplikowanego, tylko dla mnie. Generalnie usiedliśmy z koleżanką, wspierała mnie, ale jako pierwsza opuściła wyścig. Przeszłam na piąty miesiąc diety, moje zdrowie wyraźnie się poprawiło, pojawiła się witalność, zaczęłam dobrze spać, schudłam 9 kg. Ale początkowa waga była niewielka (67 kg przy 164 cm).
Trzecia recenzja, kobieta, 47 lat
Nigdy nie miałam problemów z wagą, ale menopauza przyszła bardzo wcześnie. Od 44 roku życia zacząłem szybko przybierać na wadze, w rezultacie +20 kg rocznie. Endokrynolog opowiedział mi o diecie, spodobał mi się sam pomysł na taką dietę, ale trochę zaadaptowałam dla siebie, np. odmówiłam wina. Nie mogę tego pić, organizm źle to toleruje, ciągła zgaga. Ale pozwalam sobie na sok z granatów.
Czwarta recenzja, kobieta, 38 lat
Usłyszałam od lekarza o śródziemnomorskiej „cudzie" diecie, postanowiłam przestudiować tę dietę i płynnie się na nią przerzuciłam. Nie miałam poniedziałków, żadnych rozkładów. Po prostu stopniowo zmieniłem zwykłe jedzenie na dania systemowe. Moim celem była poprawa zdrowia, ponieważ istnieje wiele chorób przewlekłych i zagrożeń dziedzicznych. Równolegle schudłam 11 kg.
Przeciwwskazania dietetyczne
Pomimo wysokich ocen, nagród i wielu pozytywnych opinii, system śródziemnomorski ma przeciwwskazania.
Kto nie powinien się odżywiać:
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego, obfitość błonnika może wywoływać ataki bólu;
- osoby po ciężkich chorobach, operacjach chirurgicznych.
Nie stosuj tej diety, jeśli nie tolerujesz ryb lub owoców morza. Każda osoba powinna z góry ocenić, jak blisko jest dieta, czy może przestrzegać takiej diety w menu diety śródziemnomorskiej w celu utraty wagi przez długi czas.